战胜拖延的四个积极心理学方法
发布日期：2020-12-18 16:11
来源：新生心理
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当我们有了一个目标和一个截止日期，比如说我要3个月内写一篇论文，我要3个月内完成一份重要的项目研究，我要在申请截止日期之前准备好所有的申请资料等等，都会制作下面这样一份完美的计划。
刚开始时，总感觉时间还很充足，可以晚些时候再开始，追追剧，刷刷抖音，打打球。时间一晃而过。两个月之后，你会发现，工作量都堆积到最后一个月了。
离截止日期还有一个月，时间有些紧了，心里会开始产生焦虑和内疚，会想“我怎么可以这么堕落”“我要开始行动起来……”于是，我们把需要看的书，需要查阅的资料都摆好放在了桌子上，非常满意的看着它们，总算做了点事情。
但还是开始不起来，总是被其他的事情分心，甚至我们还会专门做一些很有意义的事情，比如说约很久没见的朋友吃饭，打扫家里的卫生等，至少这样我会感觉舒服一些，因为我并没有在浪费时间，浪费生命。直到最后三天的时候，情况会变成这样：
结果可想而知，我们用了三个通宵，匆忙的完成了一个需要在三个月内完成的工作。
上面这种情况，其实还不错，因为有截止日期，确实在最后时刻督促我们完成了任务。但现实生活中还有很多没有截止日期的目标，比如说健身。
记得有位朋友办了张很贵的健身卡，快过期了还没有去过一次，最后实在不忍心，在过期前最后一天去了趟健身房洗了个澡。
还有一位朋友，健身教练一直催她训练，催到最后，她直接告诉教练，“教练，我搬家了”。
Ferrari (2018) 把拖延症描述为在知道结果有害的情况下，仍然会拖延完成一项任务的表现。Duru 和Balkis（2017）也提到拖延过程中还会伴随着沮丧、低自尊、内疚和不满足等消极情绪。
如果你给自己的拖延症程度打个分的话，你会打多少分呢？0-10分，分数越高，拖延越严重。
许多拖延者在处理事务时，虽然他们想完成任务，但是最终却不可避免地开始拖延。
在这个过程中拖延者受到一连串的思绪、情感和行为波动的影响，并且呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。
拖延伊始，时间相对充裕，我们却避而不做需要做的事情，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦乐乎。
虽然努力着自得其乐，但是还有事情没做完的阴影始终挥之不去，取而代之的是愧疚、担忧和厌烦。
虽然感到愧疚、惭愧，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。不是还有点时间嘛。
拖延过程中，我们的大脑持续在”做”与”不做”中挣扎。
无论任务最终是被放弃了还是完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，哪怕再经历一次折磨都让你无法忍受。所以你决定下次早点开始，制定计划，把事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会重蹈覆辙，再次踏入拖延怪圈……
Tim Urban在TED演讲里给了一个很好的解释，他认为拖延症患者的大脑实际上和其他人的大脑不一样。通过核磁共振，对拖延症患者进行脑部扫描后发现，拖延症患者的大脑中，除了有一个理性决策者以外，还有一只及时行乐的猴子。
每当理性者需要做出理性决策时，比如说2个月的计划中，第一天需要看10页书，在开始行动时，这只猴子就会出现，把方向盘抢过来，告诉理性者：“时间还很充足，不要着急，我们现在需要去享受人生，我们去看剧吧”。
而理性者抢不过及时行乐的猴子时，就会产生焦虑、恐慌、自我厌恶等消极情绪。消极情绪产生后，我们会更不愿意行动，很多时候还会掩耳盗铃，通过故意假装看不见来麻痹自己。
有意思的是，这只猴子其实害怕一只叫“截止日期”的怪兽，当截止日期快到时，怪兽就会出现，猴子因为害怕而逃之夭夭，理性决策者重新掌舵，赶在截止日期前完成了任务。
造成拖延的原因有很多种，每个人的情况也不一样，拖延的人并不一定就是懒惰或者没有责任心，拖延从根本上来说是一个复杂的心理问题，比如害怕失败，完美主义，害怕被控制，太多的诱惑干扰……那如何可以真正摆脱拖延，立即行动起来呢？在回答这个问题之前，我们可以先思考一个问题：拖延一定都是有害的吗？
Bernstein (1996) 认为有一些任务因为拖延反而会等到更有用的信息，从而避免本来可以带来更有风险或者更差的结果。
沃顿商学院教授Adam Grant在他的新书《Original》（中文版叫《离经叛道：不按常理出牌的人如何改变世界》）中提到，世界上一些最伟大的创新成就、变革举措和拖延有关，延缓和拖延的倾向可以帮助企业基业长青，帮助领导者汇聚变革的力量，让创新者得以保持创新精神。
斯坦福大学哲学教授约翰•佩里就是一位慢性拖延症患者，他就很好的接纳了自己的拖延。关于如何改善我们的拖延症，他建议拖延症患者可以采用一种叫“结构化拖延”（structured procrastination）的方法。
从小件的、优先性低的事情做起，从而建立一种成就感。原理是由于没有做某些事，从而做成了不少别的事。之后可以把之前重要的事情排序到现在不太重要的事情里，从而完成之前重要的事情。
每位拖延人士，都会把必须要做的事情往后拖，结构化拖延法是一门关于如何利用这一消极特征、让它为你服务的艺术。
在这个方法里，最关键的一点就是：拖延不等于两手一摊，什么都不做。佩里建议把需要做的事情进行排序。把看起来最紧急、最重要的事排在最前头。同时选择另一些也很值得做也比较重要的事位列其后。
于是，完成后边这些任务，就变成避免去做清单最上方的任务的一种手段。借助于这种排列得当的任务结构，我们就可以做更多有用的事儿了。
需要做工作，但仍在跳绳的佩里
比如说，今天最重要紧急的任务是写论文，第二重要紧急的任务是去健身房，第三件是打扫卫生，那么我们就可以今天先完成打扫卫生这件事。
第二天的任务可以重新排序，最紧急的事情可能是处理一个工作中很让自己头疼的事，那么写论文的第一页就可以作为今天的第二紧急的事，去健身房可以是第三紧急的事。这样就可以完成之前认为很重要的事情了。
接纳自己后，除了“结构化拖延法”，还有哪些方法可以让我们克服拖延，立即采取行动呢？
大家有没有过这样的经历？很多时候，我们在书店看到几本好书，很快就下手买了，买完后，心里会特别开心，感觉好像自己已经把这几本书读完了一样。
还有，比如说我们做好了未来一年的健身计划，也预约了健身教练，此时内心满足，同时幻想着未来健身成功后的完美身材。
但好像我们越这么幻想，行动力越低，最后发现，书并没有怎么看，健身也没有坚持下来。这到底是为什么呢？为什么这种“积极乐观的思维和幻想”并没有带来更多的行动呢？
纽约大学心理学教授Gabriele Oettingen以50名大学生为研究对象做了一项研究。
在研究中，被试需要参加一个作文比赛，奖金为200美元。
一周后，研究者对两组被试做心理测量，了解他们在这一周内的实际行为表现。研究结果发现，相比于控制组，实验组的被试（乐观幻想）普遍反映自己在过去的一周内投入程度不足，并且在这一周内实际所做成的事也很少。
乐观的幻想限制了他们的实际行为表现。只是心想并不能事成。
Gabriele解释道，在幻想时，我们的大脑其实是受到了欺骗，对想象中的情景信以为真。对于大脑而言，幻想取代了行动，跟真的一样。
我们的思维也会更早的到达成功彼岸，于是我们就松懈下来，享受着美梦成真的感觉，对现实中需要做的事情全然不顾。
为此，Gabriele提出让人行动起来的最好办法就是让他们心怀梦想，然后立刻将阻碍梦想实现的现实放在他们面前，这个被称为“心理对比”。
一是在愿望合理时让其快马加鞭；二是在愿望不合理时抽身而出，合理分配智力精力体力，明智的追逐梦想。
后来，Gabriele教授设计了可以采取行动，实现愿望的WOOP四步法。
from《WOOP思维心理学》
W：Wish，愿望 （找一个清静的地方，放松，想一个牵挂已久的愿望，虽然有些棘手但你觉得有希望完成。把它放在思考的中心。）
O：Outcome，结果（闭上眼睛，想象完成愿望后的最佳画面。用心去思考，尽量形象生动。任思绪驰骋，不要有所顾虑。）
O：Obstacle，障碍（有时候事情并不如我们预期的那么顺利，找到那些妨碍我们愿望达成的障碍）
P：Plan，计划（要克服这些障碍的话，我能怎么做？想出最有效的想法或行动。接着制定“if...then...”计划，如果障碍X出现，我就采取行动Y，然后把计划重复一遍给自己听。）
环境包含物理环境（我们学习时周围的环境，是否安静，温度是否适合，舒适度，是否有影响自己专注做事的电子设备等），社会环境（我们的家庭，班级里的同学，老师还有社会中和我们相关的人员等）还有心理环境（是否感觉安全，安心等），它们都潜移默化地影响着我们做事的专注度和效率。
如果我们想要更加专注的做事情，可以尝试先从比较容易改变的物理环境入手，比如说去图书馆之类的安静地方，同时把让我们分心的电子设备也放在一个我们不容易拿到的地方等。
除了物理环境，在社会环境层面，我们也可以组织周围有共同目标的朋友一起做，比如说约上朋友一起去健身房健身，相互监督，共同完成一件有意义的事情。
在心理环境层面，更温馨安全的家庭关系，朋友关系和同事关系都可以让我们减少额外的焦虑，专注在我们需要做的事情上。心理学家Michael Steger提出，意义包含理解（comprehension）和目的（purpose）。
理解即包含了一个人在生活事件和经历中，主动发现联系、建构联系的过程；目的则能够激励人们超越当下，给未来行动提供动力。很多时候，我们无止境地拖延，很可能是因为做的事情并没有给我们带来很大的意义感，甚至都没有意义。
而当学习的内容、需要做的事情和我们的目标以及在乎关心的人事物产生连接时，意义就出现了。为此，弗吉尼亚大学的Chris Hulleman教授设计了一个关于“建立连接”的小练习，可以帮助我们把要做的事情和我们关心的人事物连接起来，从而产生做事的意义。
表格第一列：列出对你来说最重要的人，你的兴趣，你的目标。
表格第二列：列出你现在需要学习或者做的事情，可以具体一些。
表格第三列：同时从第一列里选择出一个或者多个和第二列里有连接的内容，并将它们连成线后用一两句话写出它们之间的关系。
表格第四列：给出一个例子，你如何把这个连接应用到现在的学习或者工作中呢？
美国心理学家David Burns曾提到，行动比想法更能够推动行动。
Tal Ben-Shahar博士在哈佛《幸福课》里给出过一个可以克服拖延的小方法：“五分钟起步法”。
这个方法很简单，就是开始做一件事时，先给自己5分钟的起步时间：比如先开始读一页书，开始背10个单词。这个过程中，不考虑效率，也不考虑结果，时刻告诉自己，就5分钟，我只需要坚持5分钟就可以了。
事实上，不仅是做自己不喜欢做的事，即使是自己喜欢的事，一开始也会感到抗拒。
Tal博士自己也提到：“我非常非常热衷积极心理学。但有时候，我早上起床，写关于积极心理学的文章，准备积极心理学讲座，有时候完全不在状态，这让我大吃一惊。”
现在就用5分钟起步法试一试你一直在拖延的某件事吧。
欢迎大家留言分享自己的拖延经历和克服拖延的办法，大家一起来战胜拖延。
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