「心理调适指南」，帮10类人群走出“疫情困境”

群聊里真假难辨的转发信息、实时更新的疫情数据、社交平台上的疫情求助帖……当这些消息大量涌进视野，焦虑、憋闷、同情、恐慌，压得人一下子喘不过气来。逐渐积累的负面情绪，把很多人困在了疫情下的“心理牢笼”里。

日前，由国家卫健委疾病预防控制局指导，北京大学第六医院、北京回龙观医院等7家单位共同参与编写的《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》，出版发行。

为十类人分别梳理心理调适建议，帮你走出心理困境。除了保证规律作息和饮食，不同年龄层、不同生活工作环境中的人，要尝试不一样的调适方案。

工作场所办公遵守工作场所的防护要求;积极磨合，降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。远程办公尽快适应线上工作方式，加强与同事的沟通磨合。居家办公通过有仪式感的方式划分工作与生活的边界：如准时起床，穿戴整齐，选尽量安静的地方作为工作区，清晰区分上班和下班等。工作过程中，注意：

•尽量避免接触容易导致分神的内容;执行关键任务时，彻底杜绝无关信息。

•若出现过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、医学观察人员，及时向上级领导或同事求助，请求换岗或休息，寻求专业帮助。

工作状态学习防护等相关专业知识，适度关注主流媒体对疫情的报道;接受自身和医学技术的限制，尊重客观现实。尽量避免长时间工作，适当安排换班，脱离病房环境。

日常休息

休息时听轻音乐，尽量保证有效的睡眠时间;每天练习深呼吸2～3次，做伸展肢体类的活动。别忍着，让负面情绪适度宣泄，比如哭一场，与家人朋友倾诉、分享;积极地自我对话，肯定自己的付出和价值。

安排好每天要做的事，看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。心情烦躁时，可以做自己喜欢的室内运动。使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。认真地做家务和聊天，但不要只聊疫情，通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

接纳目前需要治疗或隔离的处境，注意自己的各种负面情绪反应以及躯体不适感。保持积极乐观的心态，坚定治疗的信心，积极配合治疗;和亲朋好友、同事等维持日常联络，倾诉感受、排遣不良情绪。

通过官方、正规途径接收疫情信息，理智关注，减少因信息带来的心理负担。当负面情绪出现时，提醒自己或家人这些情绪的出现是正常的，尝试接纳这些情绪，与亲人、朋友相互问候、安慰、支持。居家隔离时，用自己喜欢的放松方式来让自己转移注意力，如听音乐、运动以及写日志，学习瑜伽、肌肉或呼吸放松训练等。调试侥幸心理，留意生活中可能感染或传播的风险，做好隔离消毒防护工作。

处理情绪

•容许自己和家人感到悲伤、自责、焦虑、抑郁……这些自然的哀伤反应，也是自我疗愈的自然过程。

•别用励志的大道理劝自己和家人尽快恢复，每个人的哀伤节奏是不同的，需要足够的时间消化哀伤反应。

•不要用有害方式处理哀伤情绪，例如赌博、酗酒等。

保护关系

•让家人及时得知亲人去世的消息(包括孩子)，避免因消息通知延迟而产生的家庭冲突。

•与家人一起经历哀伤过程(包括孩子)，如共同举行悼念活动、追忆逝者的言行、整理和妥善处理逝者的遗物、在日常谈话中自然提到逝者等。

•相互安慰，放松减压，恢复家庭日常生活秩序。

保护儿童

•保证儿童随时能接触到父母或兄弟姐妹，由情绪稳定的成年人照顾儿童的生活。上海新生心理危机干预中心

•每天留出亲子时间，给儿童聆听、肯定、回应，教儿童表达情绪、放松减压。

•别让儿童承担与年龄不相符的家庭责任，也不要向儿童发泄情绪。

通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传谣、不轻信，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌。如果内心恐惧、焦虑，先试着接纳这种情绪，然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。多做休闲游戏，和亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流;制定新的健康生活时间表，尝试每天在家中进行运动，如太极、八段锦等。

不过度使用电子产品，保护儿童免受过多负面信息的干扰。注重儿童的防护措施，家长不要过度紧张，保障儿童内心的安全感。多陪伴，讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等。对于儿童提出的疫情、疾病、死亡等问题，家长要温和、耐心，不回避、不批评、不忌讳，根据年龄和理解力适宜回答。

避免长时间阅读或讨论负面信息，根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断，避免受谣言误导。半夜不要看手机，坚持每天锻炼，在家做广播体操、街舞、瑜伽等;与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极的远程联系。如果是学生，利用网络资源有计划地学习;按照学校要求，认真参加网络课程学习，完成作业。

孕产妇更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，回避不良环境，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性应对方式。学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等，增加生活掌控感。听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，遵守医院的防控要求。

及时寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询、网络咨询，以及安全前提下的面对面心理咨询和心理治疗等。

面对疫情，首先要做好个人防护，有效切断传染途径，减少感染机会。当出现4种心理问题时，试试以下做法。

营造适宜睡眠环境

卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把手机、闹钟放在床头，避免反复看、影响入睡。

统一入睡、起床时间

保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

睡前合理活动

睡前 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练

睡前不看疫情信息

睡前 1 小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。

当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

避免过分关注

如果做好了正确的防范，就不必对疫情过分关注，将注意力投入更多积极、有意义的事情上。

保持社会联络

通过微信、网络、电话与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。

宅家别打乱作息

保持正常的生活规律，即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯，有利于增强抵抗力。

积极投入工作

全身心投入眼下的重要工作，从专注中寻找乐趣、发现意义。

如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，拿不起、放不下，始终难于自我缓解，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等，寻求专业人员的帮助。

不信谣、不传谣对于新冠病毒，从完全无知到知之甚少、到逐步了解，研究人员已经掌握了不少规律。要通过官方渠道客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。

相信科学的力量

科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。抗击疫情的战役中，已经有了胜利的曙光。

保持适当警惕对可能感染疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，了解自己身体情况，一旦有异常应及时寻求医学专业支持。

进行放松训练

通过听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。

调节生活节奏

设计好疫情期间的生活工作计划，多掌握健康科学知识，提升自己的认识，吸取更多正能量