疫情下的DBT智慧：如何化解心理危机与接纳现实

当情绪不好时，要少思考、多行动，赶快找其他事做，可以暂时将注意力和思维从悲痛情绪上转移过来，进而减轻当时的负性情绪。在最近新型冠状病毒感染的肺炎疫情中，大家最好的行动就是居家锻炼：当你专心运动锻炼身体时，就不太可能去想忧虑的事情。可以根据自己的喜好、身体状况和实际情况选择能在家中开展的简单运动。

知足常乐，语出《老子·俭欲第四十六》：“罪莫大于可欲，祸莫大于不知足；咎莫大于欲得。故知足之足，常足。”意思是说：罪恶没有大过放纵欲望的了，祸患没有大过不知满足的了，过失没有大过贪得无厌的了。因此，知足让人快乐。当然，过度的乐观会让你放松警惕，可能会遭遇更大的挫折。如今严峻的疫情形势，任何盲目乐观或麻木不仁都是不可取。

巴尔扎克讲过：“苦难是生活最好的老师。”现在倒霉，意味着光明就在前面，所以要自得其乐。当你心情不好、伤心时，尽量做一些可以放松和快乐的事情。比如，除了你的朋友和家人，你可以找一些小生命来陪伴你：一株新盆栽、一只小猫或小狗、新鲜水果。试着建立你个人的小空间，做一些能发挥你创造力的事，比如弹唱一首歌、画一幅画、写一篇文章。

如果你持续地想那些糟糕事，你会进入一种情绪调整紊乱状态。如果此刻你思索另外的事，让新的思维占据大脑，你原来痛苦经历的思维将会被阻断。

如果持续宅家感到有心理压力，除了打开电视欣赏轻松的节目，还可以站到窗前，看看窗外的景色。或者翻翻以往的相册，欣赏曾经的身影记忆或各地山川美景、绮丽的水畔景致。

古人云：导之以乐，其民亦睦。就是说，老百姓都去听听音乐，就不会出现偷窃、打架斗殴，社会自然就和谐了。持续宅家正好可多听音乐，可以放松身体，乐曲的不同节奏、旋律、音调和音色，可以产生不同的情感效应。心情抑郁的时候，宜听旋律流畅优美、节奏明快的乐曲；焦虑的时候，宜听节奏缓慢、风格典雅的乐曲。

如果感到痛苦时，应避免食用太多甜食、含咖啡因类饮料及酒类。甜食或咖啡因可能导致人烦躁不安；酒精能损害人的判断力、降低冲动控制行为的能力。饮食上，益补充富含维生素、钙、镁的食物。

芳香有助于缓解压力。在你自己休息的房间里撒上一些熏衣草的香料，你自然会放松下来，睡觉也会更香。缓解紧张可用佛手柑、橙、茉莉、玫瑰；昏昏欲睡时可选择葡萄柚、柠檬、薄荷；而迷迭香、薄荷可以帮助你集中注意力。

抚摩的直接作用是让身心摆脱疲劳，恢复常态。我们观察，养猫狗的人，借着抚摸柔软的毛来得到一些安全感。当人遭遇失败或不安时，人多半会用手按着额头、握紧自己的手或者双手交叉，这些都是想借着触摸自己的身体，而获得安全感的一种自慰行为。

通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦绿茵的草地上”，“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息、恢复精力，你会觉得安详、宁静与平和。适度的想象可以带来希望，让人充满力量，获得宁静，但过度的想象就会让人脱离现实，沉浸在纯粹的空想当中。

很多抑郁、焦虑者的痛苦都来自于悲观地回忆过去或不看好未来。而需要注意的是，除了过去和未来，此时此刻的状态才是真正拥有和可以把握的。专注此刻包括全神贯注做现在正在进行的事，比如阅读、书写、洗衣服、整理文件、打扫房间、修理东西等。

自我暗示就是自己给自己加油打气、自我鼓励。通过自我暗示，可以调理自己的心境、感情、爱好、意志乃至工作能力。比如遭遇挫折时，安慰自己：“我们一定能战胜。”“这种情况不会持续太久。”

许多过去有不良经历或严重心理创伤的人在痛苦、压力和危机面前会不考虑后果，容易采取自我伤害或冲动伤人行为。我们主张用一张纸和一支笔画出四格表，比较某种行为的利与弊，并且多从长远利益来比较，然后鼓励采用利多的行为去摆脱痛苦。